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曇り一時雨、のちコントロールラン

土曜日午後。
楽しいジョギング教室、先週に引き続きコントロールランの習得にチャレンジ。

しかし教室開始の挨拶をしながら「何やら雲行きが怪しいな・・・」と思う間もなく、大粒の雨がバラバラっと降り出した。
昨日もこんな調子でバケツをひっくり返したような雨になったので、とにかく屋根のあるところに避難・・・とっておきメニュー・骨盤~脊柱のストレッチなんかをしながら雨がやむのを待つ。
幸い1時間ほどで雨は上がった・・・皆さん、もう少し筋トレもしたかったですか?

さて、コントロールラン。
これは私のお薦めメニューで、ある程度長い距離を踏みながらスピード練習の要素も含み、何よりも実践に役立つペースコントロールを身につけるものだ。

初めはゆっくり入って1000m毎にペースをあげて行く。
3~4000mで目標のレースペース+アルファぐらいまでペースを上げたら、一旦スローなペースに落としてちょっと息継ぎ、再びペースアップして行く。
この時のペースアップを勢いに任せてグングン上げるのではなく、予め決めたとおりにコントロールするのがミソだ(例6分+5分半+5分+4分半・・・など)。
そうして「キロ6分なら呼吸も平気、余裕だな」とか「5分ペースになると汗もかなり出てきた」とか「4分半になると力んだフォームになっちゃう」とか、ペースの違いを肌で感じて覚えて行くことがねらいだ。
今回は初めの1000mはウォームアップのつもり、その後3000mを1セットとしたペースコントロールを3回繰り返して10000mを走った。
自分にとって「ちょっとキツイ」目標ペース+アルファを3回体験できるわけだ。

ペースを覚えるという意味では、このように最低3セットはコントロールを繰り返したい。
そして馴れてきたらペースアップの幅を15秒、10秒などよりタイトに設定してみることもできるし、バリエーションは無限に考えられる。

これは以前の心拍データだけど、こんな風に1セットごとに上がりのペースをステップアップさせることもできるよ。
基礎スタミナつくりができたら、秋に向けて取り入れて頂きたいメニューだ。
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by runmama | 2005-09-11 18:24